E bine sa fii atenta cu cantitatea de zahar pe care o consumi zilnic, chiar daca nu ai diabet. Introdu in meniu alimente cu indice glicemic scazut, care se digera mai lent si care nu iti cresc glicemia.
Carbohidrati simpli si complecsi
Alimentele care contin carbohidrati simpli au indice glicemic mai mare ca acelea care au in compozitie carbohidrati complecsi.
Acestia din urma se descompun mai lent prin digestie si dau satietate pe termen lung. Carbohidratii simpli ard rapid si dau energie pe moment, dar apoi apare iarasi nevoia de dulce.
Retine ca doua alimente cu acelasi aport energetic (numar de calorii) poate avea indici glicemici diferiti. Cu cat indicele glicemic e mai mic, cu atat mai mic este impactul pe care il are acel aliment asupra zaharului din sangele tau.
Alimente cu un indice glicemic scazut: sub 55
– paine din grau sau de secara, integrala
– tarate de ovaz, müsli
– paste fainoase integrale, hrisca, orz, bulgur
– cartofi dulci, porumb, mazare, linte
– majoritatea fructelor, legume fara amidon, morcovi.
Alimente cu un indice glicemic mediu: 55-69
– grau integral, secara si paine de tip pita sau lipie
– fulgi de ovaz
– orez brun si salbatic, orez basmati, cuscus.
Alimente cu un indice glicemic mare: peste 70
– paine alba sau covrigi
– fulgi de porumb, orez expandat, fulgi de tarate, fulgi de ovaz instant
– orez alb cu bob scurt, paste din orez
– dovleac, cartofi albi
– covrigei sarati, popcorn, biscuiti sarati
– pepene, ananas.
Ce influenteaza indicele glicemic al unui aliment
Ca regula generala, retine: cu cat un aliment este mai procesat, cu atat mai mare este indicele sau glicemic. Iata ce alti factori pot afecta indicele glicemic:
– gradul de coacere. Cu cat fructul este mai copt (sau leguma este mai coapta), cu atat are un indice glicemic mai mare.
– procesarea. Sucul are un indice glicemic mai mare, comparativ cu fructul intreg. Acelasi lucru este valabil si in cazul piureului de cartofi, raportat la un cartof intreg copt.
– metoda de gatire. Conteaza cat de mult a fost fiert un aliment. De exemplu, pastele fierte „al dente” au un indice glicemic mai mic decat pastele fierte pana ce devin extrem de moi.
– varietatea. Orezul alb cu bobul scurt are un indice glicemic mai mare decat orezul brun.
De retinut! Marimea portiilor este importanta pentru a tine glicemia sub control.
